Tips bij slecht slapen door burnout en stress

Luister naar de aflevering in mijn podcast Burnout te slim af:
Wacht even tot de speler geladen is.

Veel mensen met burnout en stress slapen slecht. Dat is best een probleem, want om te herstellen van een burnout is het wel zo handig dat je goed en voldoende slaapt. Uiteraard heb ik een plan om beter in te slapen en door te slapen, maar dat werkt helaas niet altijd. De reden is dat mensen met een burnout vaak zoveel stress en alertheid in hun lijf hebben, dat hun lichaam en brein op hoge toeren blijven doordraaien, terwijl het eigenlijk tot rust zou moeten komen. In de loop van een burnout-traject gaat het slapen steeds makkelijker.

Lees meer over Burnout Coaching

In onderstaande video leg ik uit wat er speelt bij burnout en stress en wat je kunt doen om beter te kunnen inslapen en doorslapen. Het opmerkelijke van inslapen is, dat het automatisch gaat. Als dat niet vanzelf gebeurt, dan houd je jezelf dus wakker. Veel mensen ervaren dat als een probleem en willen dat probleem dus oplossen! Helaas werkt dat averechts. Je dient een zachte oplossingsgerichte aanpak te kiezen die het natuurlijk patroon van je lichaam en geest volgt. Dan slaap je heerlijk!

Hoe burnout en stress jouw slaapprobleem verergeren.

Veel van mijn cliënten met stress, burn-out, overspannenheid, angsten en paniekaanvallen klagen vaak over het feit dat ze heel slecht slapen. Daar staat tegenover dat er veel mensen zijn met burn-out klachten, die alleen maar slapen. Dus voor die mensen is deze video niet zo nuttig, maar wel heel leuk om te volgen.

Met name mensen die niet kunnen slapen, hebben vaak de neiging om dingen te doen die helemaal niet zo slim zijn om te gaan slapen. Als je kijkt naar het slapen zelf, dan is dat een heel natuurlijk proces. Je gaat gewoon op bed leggen of op een stoel zitten, je doet je ogen dicht en je slaapt. Dat is het normale ritme.

Tenzij je hyper actief bent, alert bent, aan het sporten bent of in een vergadering zit. Dan is het nuttig om wakker te blijven. Met name de stofjes die bij stress vrijkomen, zoals adrenaline en alle andere activerende stofjes; dat zijn de stofjes waar je wakker van wordt. Waar je helder van wordt. Maar dat zijn niet de stofjes die je wilt hebben als je wilt gaan slapen.

Een simpele tip waar je nu direct mee aan de slag kunt

Dus, een simpele tip is natuurlijk om geen stressvolle dingen te doen vlak voor het slapen gaan, of überhaupt ‘s avonds. Dat zijn natuurlijk standaard tips, daar staat het internet vol van, dus die hoef ik hier nu niet te behandelen. Met name bij mensen met burn-out symptomen vermoeidheidsklachten en stress, is het adrenaline level uiteraard behoorlijk hoog. Deze mensen zitten vaak ook teveel binnen, waardoor het natuurlijke slaap – waak ritme verstoord wordt. Dus een standaard tip, die iedereen zal geven is om een natuurlijk dagritme te volgen.

Als je bijvoorbeeld moe bent overdag, dan ga je even een kwartiertje of maximaal 20 minuten slapen. Maar dus niet een paar uur, want dan slaap je ‘s nachts niet meer. Dan is je slaapritme verstoord.

Waar ik het vandaag over wil hebben zijn een aantal andere aspecten. Veel mensen kennen mij als coach, waarbij ik heel vaak zeg ‘laat me los’, ‘ga maar gewoon normaal doen’, ‘doe maar gewoon je eigen ding dat is veel beter voor je. ”Ga leuke dingen doen’.

Loslaten is een activiteit die je wakker houdt

Met name als mensen niet kunnen slapen, dan hebben ze de neiging om een loslaat techniek te gaan toepassen. Loslaat technieken zijn natuurlijk geweldig om allerlei stressvolle zaken los te laten zoals angsten, onzekerheid, boosheid, verdriet of stress. Maar ze zijn niet geschikt om ‘s nachts toe te passen. ‘s Nachts moet je slapen. Als je in bed ligt dan ga je slapen, gewoon heel simpel; slapen. Dus als je wilt gaan slapen dan moet je niet gaan liggen loslaten!

Als je wilt slapen, dan ga je dus niet iets actiefs gaan doen.

Je gaat gewoon liggen, je doet gewoon je ogen dicht, en je gaat gewoon slapen. Dus loslaten als je niet kunt slapen: geen goed plan! Dat doe je maar van tevoren, of overdag. Dus als je niet kunt slapen of als je wakker ligt, dan denken veel mensen van ‘ja hallo; ik moet morgen wel een vergadering bijwonen, ik moet morgen wel helder zijn voor die presentatie, ik moet morgen wel fit zijn’. Dus ik moet nu wél slapen.

Maar ja, dat is natuurlijk wel de allerbeste manier om alertheid-stofjes aan te maken en wakker te blijven. Dus dan kun je helemaal niet meer slapen. Dus dat is ook niet zo verstandig!

Ga nu eindelijk eens slapen!

Ik zie het ook wel eens bij opvoeders, bij ouders: Die proberen dan hun kinderen tot rust te brengen. Bijvoorbeeld als ze actief zijn, enthousiast zijn of leuke dingen willen doen. Je ziet die ouders dan heel agressieve en krachtige opmerkingen maken naar hun kinderen, zoals: ‘Houd je rustig, ga slapen, doe normaal’. Dat is natuurlijk de ideale manier om bij de kinderen een schrikreactie op te roepen en ze nog actiever en enthousiaster te krijgen.

Dat is dus het tegenovergestelde van wat je wilt.

Dan kun je natuurlijk nóg harder gaan pushen, nóg harder gaan schreeuwen en nóg harder gaan dreigen, maar dat zal natuurlijk niet werken. De kinderen zullen juist nóg actiever worden. Dus dat werkt niet. Als je jezelf op deze manier in slaap probeert te krijgen, dan is dat natuurlijk geen goede manier.

Een van de manieren die wél werken is om de zachtheid te zoeken, de richting te zoeken die je wél wilt. Die zachtheid is natuurlijk heel belangrijk, evenals warmte, genegenheid en vriendelijkheid. Als je jezelf ergens nestelt, bijvoorbeeld in een warm bad, in een veilige omgeving, bij je geliefde of bij je ouders; dus als je lekker in een warm nest komt, dan gaan je ogen al bijna vanzelf dicht.

Zorg ervoor dat je jezelf nestelt in je eigen warmte.

Met name de zachtheid, de warmte en genegenheid naar jezelf, dat is ook wat je bij je kinderen zou doen. Je zegt toch tegen hen: ‘Kom maar hier fijn bij mij zitten, kom maar even tegen me aan hangen. Dan komt het allemaal goed. Vertel eens even wat er aan de hand is’.

Neem tijd en ruimte voor jezelf

Neem gewoon even de tijd voor je kinderen en voor jezelf. Als je op deze manier naar jezelf praat terwijl je in bed ligt, dan maak je het jezelf al heel stuk makkelijker. Als je de rust gevonden hebt, als je de aandacht voor jezelf weer hebt, de zachtheid voor jezelf hebt teruggevonden, dan is het veel makkelijker om vanzelf in slaap te vallen.

Probeer die zachtheid te pakken en stel jezelf vragen als: ‘Het zou fijn zijn als ik nu zo slapen’. Gewoon heel lief en zacht tegen jezelf zeggen: ‘Ga nu maar slapen’. Doe dit met zachtheid, vriendelijkheid en genegenheid naar jezelf. Stel jezelf gewoon vragen als: ‘Hoe heb ik dat vorige keer gedaan, toen ik heel makkelijk insliep, toen het voor mij heel makkelijk, ontspannen en veilig was? Wat zou ik nu kunnen doen om gewoon heel makkelijk in te slapen? Gewoon mijn ogen dicht te doen en gewoon lekker te slapen?’

Een oplossingsgerichte aanpak werkt het beste om in slaap te vallen

Zoek dus meer de zachtheid op, maar met name ook een oplossingsgerichte aanpak. Je kent natuurlijk de probleemgerichte aanpak, waarbij je jezelf afvraagt: ‘Waarom kan ik nu niet slapen? Waarom heb ik nou deze stress? Waarom krijg ik het niet  voor mekaar op deze manier? Waarom maak ik mezelf altijd zo druk als ik in bed lig? Waarom lig ik altijd te piekeren als ik in bed lig?’

Waarom, waarom, waarom…. De waarom-vraag is natuurlijk een perfecte manier om je brein actief te krijgen. Dus die waarom-vraag moet je gewoon niet meer stellen. Laat die maar gewoon zitten. Sowieso zou ik die waarom-vraag nooit meer stellen. Stel liever vragen als: ‘Wat kan ik wel doen? Wat zou de ideale manier zijn om nu in slaap te vallen? Wat zou mij nu kunnen helpen om gewoon lekker in slaap te vallen? Wie zou mij kunnen steunen in dit proces om makkelijker te gaan slapen? Wanneer is het nu de tijd om lekker in slaap te vallen?’

Stel oplossingsgerichte vragen

Gewoon van dit soort vragen: Oplossingsgerichte vragen die de richting aangeven die je op wilt. Vragen waarbij je de zachtheid opzoekt en een oplossingsgerichte aanpak kiest. Dus zorg ervoor dat als je in bed ligt en je bent wakker, alert of gestrest; zorg dan dat je die zachtheid weer pakt.

En stel jezelf alleen nog oplossingsgerichte vragen. Zorg dat je de richting opgaat die meer zachtheid, warmte, genegenheid en veiligheid biedt. Gewoon lekker ontspannen. Gewoon lekker je eigen ding doen. Ps. Als ik mezelf al op dit soort vragen concentreer, dan krijg ik al slaap 🙂 . Dus probeer jij het ook eens.

Waarom een goede nachtrust essentieel is voor herstel van een burn-out

In de eerste plaats zorgt een burn-out voor fysieke problemen. Dat wil zeggen dat je lichaam gewoonweg energie tekort komt om op een redelijke manier te functioneren. Uiteindelijk leidt dit tot grote vermoeidheid.

Om deze vermoeidheid tijdelijk te kunnen overwinnen, is er een effectief mechanisme in je lichaam ingebouwd. Dit is het stresssysteem. Wanneer je bijvoorbeeld besluit om ondanks de sterke vermoeidheid tóch door te werken, moet je het qua energie toch op de een of andere manier voor elkaar krijgen. Het stresssysteem zorgt in deze noodsituatie dan voor dat kleine extraatje aan energie. Dit noemen we een compenserende stressreactie.

Waarom stressreacties niet vol te houden zijn

De keerzijde van dit verhaal is dat je dit extra stukje energie ook weer moet compenseren met extra rust. Je leent als het ware energie van je lichaam, die het wel op de een of andere manier terug moet krijgen. Doe je dat niet, dan ontstaat er een overspannen gevoel, meer stress en stel je het fit worden alleen maar verder uit. Er ontstaat dan als het ware een herstelschuld. Je loopt achter de feiten aan.

Als je dit proces niet doorbreekt door bijvoorbeeld extra te slapen of extra rust in te bouwen, dan ontstaat uiteindelijk een burn-out. Zowel lichamelijk als vervolgens ook psychisch kan je het dan niet meer aan. Slapen is dan nog de enige uitweg. Als je niet kunt slapen, zul je niet of veel langzamer herstellen van je uitputting. Slapen is essentieel.

Leuke activiteiten zijn óók vermoeiend

Een misvatting die vaak wordt gemaakt, is dat je niet van alle activiteiten moe wordt. Iets wat je leuk vindt om te doen, zou je zogenaamd energie geven. Maar dit is niet de gehele waarheid. Het kan best zijn dat je ergens enthousiast van wordt en dat je daardoor tijdelijk meer energie ervaart, maar uiteindelijk kost het je lichaam gewoon energie. Deze energie moet op een later moment weer gecompenseerd worden met rust. Alleen dan is je lichaam in staat volledig te herstellen en zichzelf weer helemaal fit te krijgen.

Slapen is het beste medicijn

Wanneer je ziek bent, is slapen de allerbeste remedie. Lichamelijke uitputting wordt namelijk altijd het beste aangepakt door zoveel mogelijk rust. Slapen is de ultieme vorm hiervan. En dus word je alleen maar beter met langer doorslapen of eerder naar bed gaan. De enige echte storende factor in zo’n situatie is het fenomeen slaapproblemen. Niet iedereen komt namelijk even makkelijk in slaap. Zeker niet tijdens stress, burnout of overspannenheid.

Vier tips om slaapproblemen onder controle te krijgen

Bij deze nemen we 4 tips door die je direct kunt toepassen om je vaste slaapritme te verbeteren. De kans is groot dat het opvolgen van deze tips leidt tot minder slapeloosheid en sneller herstel van je burnout, uitputting en opgebrand gevoel.

1. Dagelijks een uurtje wandelen

Een goede, stevige wandeling overdag heeft een positief effect op je slaap in de nacht. Idealiter vindt deze wandeling tussen de middag of aan het begin van de avond plaats. Lig je ’s nachts toch weer wakker in bed en blijven er maar gedachten door je hoofd razen? Doe dan nog wat extra oefeningen. Hierdoor verplaatst je jouw focus van je gedachten naar je lichaam. Dit zorgt voor extra rust.

Lichttherapie

Een positieve bijkomstigheid van zo’n uurtje wandelen in de buitenlucht, is dat je ook meer licht krijgt. Meer licht overdag zorgt voor een betere afstelling van je biologische klok. Je lichaam heeft dan beter door wanneer het dag is en wanneer het nacht wordt en het dus tijd is om te gaan slapen. Hierdoor piekt je melatonine productie, de productie van het slaaphormoon, op het juiste moment. Zeker in de donkere wintermaanden is dit van groot belang. Je hebt dan per definitie te maken met minder licht.

Frisse lucht

Bovendien komt ook de inademing van frisse buitenlucht zo met zijn eigen voordelen. Een goede ventilatie in je slaapkamer bevordert namelijk ook de slaap. De ideale temperatuur om goed in slaap te vallen is volgens slaapexperts 18 graden Celsius.

2. Kies een optimale balans tussen inspanning en ontspanning

Tijdens een burn-out wordt bij veel mensen vaak duidelijk dat hun prioriteiten eigenlijk niet helemaal op orde waren. Ze legden de focus zo erg op werk, dat hun gezondheid en sociale leven eronder leden. Hetzelfde zie je vaak bij echtscheidingen. Iets als een baan en werkdruk lijken dan ineens zo onbelangrijk, vergeleken met het persoonlijke leven en die perikelen die zich daarin afspelen.

Als je nu even heel diep graaft:

• Wat is voor jou eigenlijk echt belangrijk?
• Waar krijg je meer energie van?
• Wat maakt je nu echt blij?

Werk kan soms heel belangrijk lijken, omdat zich hier op korte termijn vaak meer problemen voordoen. Je hebt te maken met deadlines, klantvragen en andersoortige problemen die opgelost dienen te worden. Je gezondheid en thuissituatie ‘maak je je later wel zorgen over’.

Balanceren is essentieel

Het woord waar het in dit soort situaties allemaal om draait, is balanceren.

Je werk-privébalans speelt een grote rol in je lichamelijke en psychische gezondheid. Je neemt de stress en werkdruk van werk mee naar huis, waardoor het direct je privéleven beïnvloedt. Mensen met een burn-out geven vaak aan dat ze ook thuis hun werk niet meer kunnen loslaten. Het blijft spoken in hun hoofd.

Bovendien kom je door een gebrek aan balans in een negatieve cyclus terecht. Door de extra stress die je voelt, slaap je minder goed. Door minder te slapen, ervaar je juist nog meer stress. En zo zet dit proces zich voort. Pak die stress aan door je werk minder je privéleven te laten beïnvloeden.

Ontspannen doe je door middel van:

• Ontspanningsoefeningen
• Meer beweging
• To-do list bijhouden, om je hoofd leeg te maken
• Problemen direct aanpakken
• Voldoende slapen

3. Minder pepmiddelen en meer slaap bevorderende middelen

Het gebruik van bepaalde middelen heeft een negatief effect op je slaap. Door het gebruik hiervan in te perken en te vervangen door slaap bevorderende middelen, verbeter je je slaapritme. Het gevolg hiervan is dan weer dat je minder snel in een burn-out raakt. Het gaat om de volgende aanpassing in het gebruik van deze middelen:

• Minder alcohol:
  Het liefst zelfs géén alcohol voor het slapen gaan. Alcohol zorgt er enerzijds wel voor dat je sneller in slaap valt, maar vervolgens is de slaap zelf van een stuk lagere kwaliteit. Deze is namelijk minder diep. Onder de streep is slapen na het gebruik van alcohol daarom minder effectief dan slapen zonder alcohol.
• Minder cafeïne:
  Dat cafeïne niet bevorderlijk is voor de slaap, weet je waarschijnlijk wel. Maar wat minder bekend is, is dat ook het gebruik van cafeïne overdag je slaapritme kan verstoren. Het haalt namelijk je stresshormoon huishouding overhoop. Drankjes als koffie of cola met cafeïne kun je dus het beste beperken of zelfs links laten liggen.
• Gebruik melatonine:
  Melatonine pilletjes worden door veel mensen met slaapproblemen als supplement ingenomen om makkelijker in slaap te vallen. Je vindt deze pilletjes bij je plaatselijke drogist of apotheek. Ze dienen ter ondersteuning voor momenten waarop je je slaap echt het hardst nodig hebt. Warme melk dient ook als bron van melatonine in het geval je niet van pilletjes houdt.
• Warme drankjes:
  Een warm drankje nuttigen net voor het slapengaan, kan net voor dat duwtje in de juiste richting zorgen. Het geeft namelijk een bepaald slaapsignaal aan het lichaam af. Wanneer je een warm drankje nuttigt, stijgt de temperatuur van je lichaam licht. De poriën op de huid gaan hierdoor open. Je lichaam gaat dan als het ware langzaam maar zeker in een slaapstand. Bovendien zorgt het voor een ritueel, zeker wanneer je het elke dag rond hetzelfde tijdstip doet. Je lichaam raakt dan gewend aan de bepaalde stappen die je neemt voor het slapengaan. Dit maakt het nog makkelijker om een slaapritme vast te houden.

4. Zorg voor rust in je hoofd

Rust in je hoofd creëren is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om beter in slaap te komen. Bij een burn-out of wanneer je richting een burn-out gaat, voel je vaak juist het tegenovergestelde. Door verplichtingen, verwachtingen, werkdruk en stress blijven er continu gedachtes door je hoofd heen razen. Vooral met inslapen zal je hier waarschijnlijk veel problemen mee ervaren. Om jezelf niet helemaal uit te putten, kun je de volgende dingen proberen:

• Verminder prikkels:
  Telefoon, tablet en televisie activeren je brein. Deels dankzij het blauwe licht dat er vanaf komt en deels door het feit dat het je aan het denken zet. Je brein krijgt door het blauwe licht een prikkel dat het dag is of wordt. Dit maakt je alerter en wakkerder, precies wat je niet nodig hebt. En daarnaast zie je dingen op het scherm die je juist aan het denken zetten, wat je nog meer wakker en alert maakt.
• Maak je slaapkamer zo donker mogelijk:
  Hoe donkerder je kamer, hoe makkelijker je lichaam in de slaapstand gaat. Dit is het tegenovergestelde effect van telefoon- en televisiegebruik. Je lichaam herkent dat het nacht wordt en tijd is om te slapen. Door het gebrek aan prikkels creëer je zo een omgeving waarbij in alle rust naar slaap toegewerkt wordt. Hierdoor associeert je brein de slaapkamer ook steeds meer met slaap. Door er een gewoonte van te maken om rust en een donkere omgeving centraal te stellen in je slaapkamer, kom je ook in de toekomst makkelijker in slaap.

Je huis opruimen geeft ruimte in je hoofd

Misschien herken jij het wel; dat je alles op orde wilt hebben voordat je rustig kunt gaan rusten. Dat je je jouw budget nog wilt realiseren, die stapels papierwerk nog wilt wegwerken, je huis nog moet opruimen. Maar wat je nodig hebt (denkt te hebben) is TIJD.  Tijd om los te laten, op te ruimen, te bezinnen en tot jezelf komen. Dus ja; tijd om te rusten en te slapen heb je nu even niet!

Realiseer je dat ‘rommel’ en ‘bagage’ jouw energie blokkeert. Niet alleen de energie in je lijf, maar ook de energie in je werk, je relatie en je gezondheid. Als je omringd bent met rommel dan voel je jezelf al snel futloos en moe. Je voelt je eerder op je teentjes getrapt. Je wordt zelfs meer vatbaarder voor griep en verkoudheid. In ieder geval blokkeert het je nachtrust.

Feng Shui

Binnen Feng Shui bestaat een mooie oefening om helder te krijgen hoe rommel je energie laat weglopen en jouw nachtrust blokkeert. De oefening gaat als volgt: Ga voor voor de ingang naar een bepaalde ruimte staan en concentreer je op de energie in je lijf. Word je enthousiast om naar binnen te gaan of voel je weerstand? Neem bijvoorbeeld je slaapkamer. Voel je dat je er graag binnen gaat, of zakt de moed je in de schoenen en voel je weerstand?

Opruimen betekent écht weggooien.

Alleen wat rommel verplaatsen en netjes neerzetten en leggen heeft geen nut. Weg ermee. In de prullenbak, naar de vuilstort, door de versnipperaar.

• Alles wat je niet meer gebruikt: Weg ermee.
• Alles wat afgewerkt is: Door de versnipperaar.
• Alles waar je tegenop ziet: Delegeren.
• Alles wat energie kost: Uit je hoofd zetten.
• Alles wat persé klaar moet: Hulp zoeken en snel wegwerken.

Geloof me: Je voelt je direct fitter en energieker. Je bent meteen succesvoller. Je gaat meteen weer kansen zien. Je hebt weer zin om dingen op te pakken. Iets nieuws te ontwikkelen. Je partner, collega’s, kinderen en secretaresse in het zonnetje zetten. Je kamer schilderen. Een oude hobby oppakken. Nou ja; bedenk zelf maar wat jij nu gaat doen. Het gevolg is dat je ’s nachts beter slaapt.

Dus: ACTIE

Doe de Feng Shui oefening voor alle ruimtes op je werk (kantoor, archief, entree) en thuis (slaapkamer, keuken, werkkast, huiskamer). Ga nu eerst opruimen. Gewoon NU direct doen. Je zult snel meer energie en resultaten krijgen. Je zult veel relaxter aan de nacht beginnen. Ik wens je veel plezier, energie en ruimte in je hoofd. En natuurlijk hele fijne en ontspannen nachten.

De allerbeste tip

De allerbeste tip is natuurlijk om een professioneel burnout traject te volgen. Dan laat je alle stress factoren en onderliggende thema’s los en kom je weer zodanig in je kracht en leiderschap dat je vanzelf weer heerlijk ontspannen gaat inslapen en doorslapen. Hier op mijn website vind je alle gegevens om optimaal aan jezelf te werken.